Kreatin-Dosierung: wie viel Gramm brauchst du wirklich?

Als Einsteiger reichen 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat als Erhaltungsdosis pro Tag, jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen. Diese Tagesdosis hält laut der International Society of Sports Nutrition den Kreatin-Speicher im Muskel dauerhaft gefüllt. Mehr als diese Menge bringt keinen zusätzlichen Nutzen, nur eine höhere Kreatinin-Belastung für die Niere.

Nein, eine Ladephase ist optional. Mit 20 g Kreatin pro Tag, aufgeteilt in vier Portionen über 5 bis 7 Tage, sind die Muskelspeicher schneller gesättigt. Nimmst du gleich von Anfang an 3 bis 5 g täglich, erreichst du laut Studien zur Kreatin-Aufsättigung nach 3 bis 4 Wochen dieselbe Sättigung.

Die Uhrzeit spielt bei der Kreatin-Dosierung kaum eine Rolle, zeigen Übersichtsarbeiten zum Einnahme-Timing. Entscheidend ist die tägliche Regelmäßigkeit der Erhaltungsdosis, nicht ob du sie morgens, vor oder nach dem Krafttraining nimmst. Löse die Dosis in Wasser oder einem Shake auf und trink dazu ausreichend.

Nein, eine Kreatin-Kur mit festen Pausen ist nicht nötig. Die International Society of Sports Nutrition stuft die tägliche Erhaltungsdosis auch über mehrere Jahre als sicher ein. Setzt du länger aus, sinkt der Kreatin-Speicher im Muskel einfach wieder auf das Ausgangsniveau zurück.

Eine einzelne hohe Dosis Kreatin, etwa während der Ladephase, kann Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen auslösen. Das löst sich meist, wenn du die Tagesmenge auf mehrere kleinere Portionen verteilst und genug Wasser dazu trinkst. Einen zusätzlichen Nutzen über die empfohlene Erhaltungsdosis hinaus zeigen Studien nicht.

Als Faustregel gelten etwa 0,03 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als Erhaltungsdosis. Bei 70 kg sind das rund 3 g, bei 100 kg rund 5 g. Für die meisten Einsteiger landet diese Rechnung im gleichen Bereich wie die pauschale Empfehlung von 3 bis 5 g täglich.

Kompakt zusammengetragen, jede Zeile ein Merksatz zur richtigen Kreatin-Dosierung:

• Die Kreatin-Dosierung für Einsteiger liegt bei 3 bis 5 g pro Tag.
• Kreatin-Dosierung ohne Ladephase erreicht nach 3 bis 4 Wochen die volle Sättigung.
• Kreatin-Dosierung mit Ladephase nutzt 20 g pro Tag über 5 bis 7 Tage.
• Die tägliche Kreatin-Dosis gilt für Trainings- und Ruhetage gleichermaßen.
• Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel wird in Gramm pro Tag dosiert, nicht in Kapseln.
• Kreatin-Monohydrat ist die Form, auf die sich die übliche Dosierung bezieht.
• Die Erhaltungsdosis von Kreatin hält den Speicher in der Muskulatur konstant gefüllt.
• Eine höhere Kreatin-Dosis als 5 g bringt keinen messbaren Zusatznutzen.
• Die Kreatin-Dosis nach Körpergewicht folgt der Faustregel 0,03 g pro Kilogramm.
• Bei 60 bis 80 kg Körpergewicht liegt die Kreatin-Dosis bei 3 bis 4 g täglich.
• Bei über 100 kg Körpergewicht steigt die Kreatin-Dosis auf 5 bis 6 g täglich.
• Die Kreatin-Dosierung sollte in Wasser oder einem Shake aufgelöst werden.
• Genug Wasser gehört zur Kreatin-Einnahme dazu, weil Kreatin Wasser in die Muskelfaser zieht.
• Eine zu hohe Einzeldosis Kreatin kann leichte Nebenwirkungen im Magen-Darm-Trakt auslösen.
• Die Kreatin-Dosis lässt sich auf mehrere kleinere Portionen über den Tag verteilen.
• Das Timing der Kreatin-Dosis spielt eine kleinere Rolle als die tägliche Regelmäßigkeit.
• Kreatin vor oder nach dem Krafttraining einzunehmen, verändert die Wirkung kaum.
• Eine Kreatin-Kur mit festen Pausen ist bei der üblichen Dosierung nicht nötig.
• Die Sicherheit der Kreatin-Dosierung ist über mehrere Jahre Supplementation gut belegt.
• Kreatinin im Blut steigt bei Kreatin-Supplementation leicht, ohne die Niere zu schädigen.
• Die Kreatin-Dosierung liefert über Phosphokreatin schnelle Energie für die Muskulatur.
• Adenosintriphosphat wird durch die tägliche Kreatin-Dosis schneller nachgeladen.
• Energiebereitstellung über Kreatin unterstützt kurze, intensive Sätze im Kraftsport.
• Die Kreatin-Dosierung für Muskelaufbau bleibt bei 3 bis 5 g, unabhängig vom Trainingsziel.
• Kreatin-Dosierung und Ernährung ergänzen sich, ersetzen sich aber nicht.
• Fleisch liefert zusätzliches Kreatin, das die Supplement-Dosis ergänzt.
• Bei Vegetarismus und Veganismus ist die körpereigene Kreatin-Menge oft niedriger.
• Veganer profitieren häufig stärker von einer festen Kreatin-Dosierung.
• Die Kreatin-Dosierung wirkt unabhängig davon, ob Kreatin aus Nahrung oder Supplement stammt.
• Ein Ödem durch Kreatin-Dosierung entsteht nicht, das Wasser bleibt in der Muskelfaser.
• Muskelkrämpfe durch die übliche Kreatin-Dosierung sind wissenschaftlich nicht klar belegt.
• Die richtige Kreatin-Dosierung unterstützt die Energiebereitstellung im Gehirn nur zu einem kleinen Teil.
• Sport und Krafttraining profitieren am meisten von einer konstanten Kreatin-Dosierung.
• Kraftsportler halten die Kreatin-Dosierung meist dauerhaft konstant, ohne Unterbrechung.
• Die Kreatin-Dosierung nach Körpergewicht ist eine Orientierung, keine exakte Pflicht-Formel.
• Lebensmittel wie Fleisch und Fisch liefern nur einen Bruchteil der üblichen Kreatin-Dosis.
• Die Kreatin-Dosierung bleibt bei Frauen und Männern in Gramm pro Tag gleich.
• Eine Anpassung der Kreatin-Dosierung an die Niere ist nur bei Vorerkrankung nötig.
• Die Kreatin-Dosierung sollte bei Nierenerkrankungen vorher mit einem Arzt besprochen werden.
• Supplementation mit der üblichen Kreatin-Dosierung gilt als gut verträglich.
• Die Kreatin-Dosierung profitiert von einer ausgewogenen Ernährung im Hintergrund.
• Eine falsche Kreatin-Dosierung ist selten gefährlich, aber oft unnötig teuer.
• Reines Kreatin-Monohydrat deckt die empfohlene Dosierung günstiger als andere Formen.