Wie wirkt Kreatin im Körper? Der Mechanismus in ATP, Muskel und Kraft

Für Kraftsport und kurze, intensive Belastungen ja: Kreatin füllt den Phosphokreatin-Speicher im Muskel und liefert dadurch schneller Energie für neue ATP. Metaanalysen zeigen dadurch mehr Kraft bei Übungen wie Bankdrücken und Kniebeuge. Für Ausdauersport ohne kurze Sprints ist der Nutzen deutlich kleiner.

Kreatin wird in der Muskelzelle zu Phosphokreatin. Bei einem harten Satz gibt Phosphokreatin seine Phosphatgruppe an Adenosindiphosphat (ADP) ab, wodurch neues Adenosintriphosphat (ATP) entsteht. So bekommt der Muskel schneller Nachschub, ohne auf den langsameren Weg über Kohlenhydrate zu warten.

Ein kleiner Teil des körpereigenen Kreatins liegt außerhalb der Muskulatur, unter anderem im Gehirn, wo Kreatin ebenfalls Teil des Energiestoffwechsels ist. Zur Wirkung auf Konzentration oder Stimmung bei gesunden Erwachsenen ist die Studienlage bislang dünn, verlässliche Belege für spürbare Effekte fehlen noch.

In der ersten bis zweiten Woche bindet die Muskulatur mehr Wasser, das zeigt sich oft auf der Waage. Die Wirkung auf Kraft und Leistung braucht länger: Ohne Ladephase sind die Speicher nach drei bis vier Wochen bei täglich 3 bis 5 g gefüllt, danach zeigt sich der Kraftzuwachs im Training deutlicher.

Der Mechanismus im Muskel läuft bei Männern und Frauen gleich ab. Eine aktuelle Metaanalyse fand bei Männern signifikante Kraftzuwächse durch Kreatin plus Krafttraining, bei Frauen war der Effekt in den bisherigen Studien statistisch nicht gesichert, was eher an weniger und kleineren Studien liegt als an einem fehlenden Mechanismus.

Kreatin wirkt über das Phosphokreatin-System, füllt die ATP-Speicher schneller nach, erhöht laut Studien die Kraft im Krafttraining und unterstützt über Zellvolumisierung den Muskelaufbau. Die einzelnen Wirkpunkte im Überblick:

• Kreatin wirkt im Muskel über das Phosphokreatin-System und lädt ATP schneller nach.
• Die Wirkung von Kreatin auf die Kraft zeigt sich vor allem bei kurzen, intensiven Sätzen im Krafttraining.
• Phosphokreatin gibt seine Phosphatgruppe an Adenosindiphosphat ab, wodurch Adenosintriphosphat neu entsteht.
• Kreatin erhöht laut Studien den Energienachschub in der Muskelfaser bei hochintensiver Belastung.
• Die Wirkung von Kreatin auf den Muskelaufbau läuft unter anderem über Zellvolumisierung und Satellitenzellen.
• Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin heben die Muskelspeicher über das Niveau einer normalen Ernährung.
• Supplementation mit Kreatin füllt den Phosphokreatin-Speicher innerhalb weniger Wochen auf.
• Kreatin wirkt auf die Energiebereitstellung, weil es den ATP-ADP-Kreislauf im Muskel beschleunigt.
• Kraftsportler nutzen die Wirkung von Kreatin, um bei schweren Sätzen mehr Wiederholungen zu schaffen.
• Die Wirkung von Kreatin auf die Muskelfaser zeigt sich in mehr Zellkernen und größerem Faserquerschnitt.
• Kreatinin entsteht als Abbauprodukt von Kreatin und wird über die Niere ausgeschieden.
• Die Niere verarbeitet überschüssiges Kreatin zu Kreatinin, ohne dass gesundes Gewebe dabei geschädigt wird.
• Ein Ödem durch Kreatin bleibt auf die Muskelzelle beschränkt und ist keine sichtbare Wassereinlagerung.
• Vegetarismus und Veganismus senken die körpereigenen Kreatin-Speicher, weil Fleisch die Hauptquelle ist.
• Fleisch und andere Lebensmittel liefern zusätzliches Kreatin neben der körpereigenen Bildung.
• Die Bauchspeicheldrüse bildet zusammen mit Leber und Niere das körpereigene Kreatin.
• Kreatin wirkt auch im Gehirn als Teil des Energiestoffwechsels, wenn auch in kleinerer Menge als im Muskel.
• Die richtige Dosis für die Wirkung von Kreatin liegt bei 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat täglich.
• Krafttraining verstärkt die Wirkung von Kreatin auf Muskelaufbau und Kraft stärker als Kreatin allein.
• Ausdauersport profitiert von der Wirkung von Kreatin deutlich weniger als kurzer, intensiver Kraftsport.
• Ein Nebenwirkung-Risiko durch Kreatin ist bei gesunden Erwachsenen in der üblichen Dosis gering.
• Muskelkrämpfe durch Kreatin sind laut Studienlage nicht zuverlässig belegt.
• Kreatinkinase, das Enzym hinter der Phosphokreatin-Reaktion, arbeitet in der Muskelfaser besonders schnell.
• Die Wirkung von Kreatin auf die Regeneration zeigt sich in weniger Muskelschäden nach dem Training.
• Energie aus Phosphokreatin steht dem Muskel schneller zur Verfügung als Energie aus Kohlenhydraten.
• Sport mit kurzen, wiederholten Sprints zeigt die Wirkung von Kreatin besonders deutlich.