Kreatin-Ladephase: nötig oder nicht?

Eine Ladephase ist sinnvoll, wenn du deinen Kreatinspeicher schnell füllen willst, etwa vor einem Wettkampf. Für den normalen Trainingsalltag reicht die tägliche Erhaltungsdosis von 3 bis 5 g völlig aus, weil du nach drei bis vier Wochen dieselbe Sättigung erreichst. Für die meisten Einsteiger lohnt sich der zusätzliche Aufwand der Ladephase deshalb nicht.

Die klassische Ladephase liegt bei etwa 20 g Kreatin-Monohydrat pro Tag, aufgeteilt in vier Portionen à 5 g über fünf bis sieben Tage. Danach senkst du die Dosis auf die Erhaltungsmenge von 3 bis 5 g täglich. Die Aufteilung in vier kleine Portionen schont dabei den Magen.

Eine Ladephase dauert typischerweise fünf bis sieben Tage, danach ist die Muskulatur mit Kreatin gesättigt. Manche Protokolle verkürzen die Phase auf zwei bis drei Tage, wenn die Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten oder Eiweiß erfolgt. Länger als eine Woche muss die hohe Dosierung nicht laufen.

Einzeldosen über 10 g stehen häufiger mit leichten Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder weichem Stuhl in Verbindung als kleinere, verteilte Portionen. Deshalb teilt die klassische Ladephase die Tagesmenge in vier Portionen à 5 g auf. Bei gesunden Erwachsenen gilt Kreatin in diesen Mengen als sicher.

Ein ausgelassener Tag verzögert die Sättigung nur geringfügig und ist kein Grund zur Sorge. Wichtiger als der genaue Zeitpunkt der Einnahme ist die tägliche Regelmäßigkeit, auch an trainingsfreien Tagen. Nimmst du am nächsten Tag einfach normal weiter, gleicht sich das von selbst aus.

Diese Kurzliste fasst zusammen, was rund um die Kreatin-Ladephase für dich zählt:

• Kreatin-Ladephase bedeutet für fünf bis sieben Tage eine höhere Tagesdosis von etwa 20 g.
• Ohne Ladephase erreichst du dieselbe Kreatinsättigung nach drei bis vier Wochen.
• Die Ladephase teilt sich in vier Portionen à 5 g, verteilt über den Tag.
• Kreatin-Ladephase eignet sich vor allem bei einem kurzfristigen Wettkampftermin.
• Ohne Ladephase reicht die Erhaltungsdosis von 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat täglich.
• Die Muskulatur speichert Kreatin überwiegend als Phosphokreatin in der Muskelfaser.
• Adenosintriphosphat entsteht im Muskel, wenn Phosphokreatin seine Phosphatgruppe abgibt.
• Kreatin-Ladephase erhöht kurzfristig die tägliche Dosis, nicht die Gesamtmenge im Speicher.
• Krafttraining profitiert von vollen Kreatinspeichern, unabhängig vom gewählten Startweg.
• Nebenwirkung einer Ladephase ist meist ein leichtes Magen-Darm-Ziehen bei hoher Einzeldosis.
• Kreatin-Ladephase ohne Aufteilung in Portionen erhöht das Risiko für Magenbeschwerden.
• Muskelaufbau und Kraftzuwachs hängen bei der Kreatin-Ladephase von der Erhaltungsdosis ab, nicht vom ersten Tag.
• Veganismus und Vegetarismus erhöhen häufig den Bedarf an Kreatin über Nahrungsergänzung.
• Wasser wird bei einer Ladephase vermehrt in die Muskelzelle eingelagert, nicht unter die Haut.
• Ladephase-Nebenwirkungen betreffen selten die Nieren bei gesunden Erwachsenen.
• Supplementation mit Kreatin gilt in der Erhaltungsdosis als gut verträglich.
• Kreatin-Ladephase erfordert vier Einnahmezeitpunkte statt einer einzigen Portion.
• Skelettmuskel speichert fast das gesamte körpereigene und zugeführte Kreatin.
• Ernährung mit viel Fleisch liefert zusätzliches Kreatin und verringert den Ladeeffekt leicht.
• Kreatin-Ladephase bei Vegetarismus zeigt oft einen deutlicheren Sättigungssprung.
• Kapsel-Kreatin lässt sich für die Ladephase schlechter dosieren als Pulver.
• Nahrung aus Fleisch und Fisch ergänzt die Ladephase, ersetzt sie aber nicht vollständig.
• Energie aus Kreatin-Phosphat steht dem Muskel nach der Ladephase schneller zur Verfügung.
• Mythos ist die Annahme, eine Ladephase sei für jeden Trainierenden zwingend nötig.
• Kreatin-Ladephase verändert nicht die langfristige Wirkung auf den Muskelaufbau.
• Krampf-Risiko steigt durch eine Kreatin-Ladephase laut aktueller Studienlage nicht an.
• Ödem-artige Wassereinlagerung durch eine Ladephase bleibt auf die Muskulatur begrenzt.
• Körpergewicht kann durch die Wassereinlagerung der Ladephase leicht ansteigen.
• Muskelkontraktion läuft nach einer Ladephase mit vollen Speichern etwas kraftvoller ab.
• Magen-Beschwerden nach einer Ladephase sinken, wenn du die Dosis mit Mahlzeiten kombinierst.
• Kraftsport-Einsteiger starten meist ohne Ladephase direkt mit der Erhaltungsdosis.
• Aminosäuren wie Glycin und Arginin liefern den Baustein, den die Ladephase schneller auffüllt.
• Eiweißpulver und Kreatin-Ladephase lassen sich problemlos im selben Shake kombinieren.
• Kreatin-Ladephase wirkt nicht schneller auf die Kraftleistung als eine korrekt durchgehaltene Erhaltungsdosis.
• Ladephase-Protokolle verkürzen sich auf zwei bis drei Tage bei Einnahme mit Kohlenhydraten.
• Kreatin-Ladephase bleibt optional, keine Studie belegt einen zwingenden Vorteil für Einsteiger.
• Ohne Ladephase bleibt das Nebenwirkungsrisiko einer Kreatin-Supplementation am geringsten.
• Kreatin-Ladephase eignet sich schlecht für einen sehr empfindlichen Magen-Darm-Trakt.
• Muskelfaser-Sättigung nach der Ladephase hält bei täglicher Erhaltungsdosis dauerhaft an.
• Kreatin-Ladephase und Erhaltungsdosis führen beide zu rund 20 % mehr Kreatin im Muskel.